一人一 AI 的每日工作节奏：早规划、午检查、晚复盘

瓶颈变了：从手速，到决策速度

和 AI 结对写代码一段时间后，你会发现一个反直觉的真相：写代码不再是瓶颈，你做决策的速度才是。AI 一上午能给你吐出三天的工作量，但「这个方案行不行」「先做哪个」「这个 bug 修到什么程度算完」——这些决策只能你来做。没有节奏的人，很快会被 AI 的产出淹没：上午开了五个任务，下午发现三个方向错了，晚上加班给 AI 擦屁股。

解法不是更努力，而是一套固定的每日节奏。把决策点焊死在时间表上，让 AI 的产出在固定的检查点被你验收，而不是全天候地消耗你的注意力。下面这套节奏我用了很久，直接抄就行。

早上 15 分钟：1 个目标 + 3 个可验收任务

开工前先别碰代码，花 15 分钟写今天的作战单。格式是死的：1 个一句话目标（「今天让用户能走完注册到下单全流程」）+ 不超过 3 个可验收任务（每个任务必须能用一句话说清「怎么算做完」）。

关键规则：任务描述里不写实现方案，只写验收标准。「用 Redis 做会话缓存」是方案，「用户登录后刷新页面不掉线」才是验收。方案让 AI 定——这是它最擅长的事；标准你来定——这是你不可让渡的权力。写完把作战单直接贴给 AI，让它复述一遍今天的计划，确认对齐再开工。

中午检查点：只看验收标准，不看代码

中午花 20 分钟做一次强制检查点，规则只有一条：对照验收标准逐条打勾，不逐行看代码。AI 汇报的格式也要规定死：每个任务一句话结论（做完/没做完/卡在哪）+ 验收证据（测试截图、测试命令输出、演示链接）。

这个习惯解决的是 solo 开发最大的隐形杀手：「差不多就行」的温水煮青蛙。没有检查点，AI 上午埋的坑下午才爆；有了检查点，方向偏了最多浪费半天。记住，你是质检员不是代码审查员——你的时间应该花在判断「对不对」，而不是「怎么写」。

晚上 10 分钟：复盘 + 写「上下文交接便签」

收工前 10 分钟做两件事。第一，复盘三个问题：今天哪个决策是对的（下次继续）、哪个是错的（错在哪）、AI 在哪件事上浪费了最多 token（明天怎么避免）。写下来，不超过 5 行——这是你个人的「AI 协作经验库」，比任何教程都值钱。

第二，写一张「上下文交接便签」给明天的自己（和 AI）：今天做到哪了、哪个分支、哪个测试还没过、明天第一件事干什么。AI 的上下文窗口会清空，你的记忆会模糊，这张便签是第二天 5 分钟内恢复战斗状态的钥匙。直接存在项目根目录的 TODAY.md 里，明天开工第一句话就是「读一下 TODAY.md，继续」。

周五下午：债务清理，不开新坑

每周留半天（我用周五下午）只做一件事：还债，不开新功能。让 AI 跑一遍：删掉这周产生的死代码和注释掉的块、补上缺的测试、更新 README 里过时的部分、把 TODAY.md 的流水账归档成周报。周五不清理的技术债，会在下周一以三倍的利息找你收账。

最后说一句扎心的：很多人问「哪个 AI 编程工具最好」，却从不问「我的工作节奏对不对」。工具之间的差距是 10%，而「有节奏」和「没节奏」之间的差距是 10 倍。AI 放大了你的产出，也放大了你的混乱——先有节奏，再谈工具。这套早中晚 + 周五的框架，拿去用，不谢。